Comment Consommer Assez de Protéines dans un Régime Végétalien/Vegan
Le régime végétalien, qui exclut tous les produits d’origine animale, suscite souvent des interrogations quant à l’apport en protéines, un macronutriment essentiel pour la construction musculaire, la réparation des tissus et le bon fonctionnement général du corps. Toutefois, il est tout à fait possible de répondre à ses besoins en protéines avec une alimentation 100 % végétale. Voici quelques conseils et sources alimentaires clés pour garantir un apport suffisant en protéines dans un régime végétalien.
Sommaire
Comprendre les besoins en protéines
Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et des objectifs personnels. En général, un adulte moyen a besoin d’environ 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne pesant 70 kg, cela équivaut à environ 56 g de protéines par jour. Cependant, les athlètes ou les personnes très actives peuvent avoir besoin de 1,2 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
Varier les sources de protéines
Contrairement à une idée reçue, les protéines végétales peuvent être complètes, c’est-à-dire contenir tous les acides aminés essentiels. Cependant, certaines sources végétales sont déficientes en un ou plusieurs acides aminés. En diversifiant les aliments consommés, il est possible de combler ces manques. Voici quelques exemples d’excellentes sources de protéines végétales :
– Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : Riches en protéines, elles apportent également des fibres, du fer et des glucides complexes. Par exemple, 100 g de lentilles cuites fournissent environ 9 g de protéines.
– Soja et ses dérivés (tofu, tempeh, edamame) : Le soja est une source de protéines complète. 100 g de tofu apportent environ 10 g de protéines, tandis que le tempeh, plus ferme et fermenté, en contient environ 19 g pour la même portion.
– Graines et noix : Les graines de chanvre, de chia et de lin sont des sources concentrées de protéines. De plus, elles sont riches en oméga-3. 100 g de graines de chanvre contiennent environ 31 g de protéines.
– Céréales complètes (quinoa, sarrasin, avoine) : Le quinoa est un des rares grains complets qui contient tous les acides aminés essentiels. 100 g de quinoa cuit fournissent environ 4 g de protéines.
– Produits à base de seitan : Le seitan, fabriqué à partir de gluten de blé, est particulièrement riche en protéines. 100 g de seitan fournissent environ 25 g de protéines, mais il est à éviter pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten.
Combiner intelligemment les aliments
Pour optimiser l’apport en acides aminés, il est utile de combiner certains aliments. Par exemple, les légumineuses sont déficientes en méthionine mais riches en lysine, tandis que les céréales complètes sont pauvres en lysine mais riches en méthionine. Les combiner au cours de la journée, par exemple du riz et des haricots, permet de compléter les acides aminés manquants.
Prendre des collations riches en protéines
Les collations peuvent être un bon moyen d’augmenter l’apport en protéines au cours de la journée. Quelques idées de collations végétaliennes riches en protéines incluent :
– Des barres protéinées végétaliennes.
– Du houmous avec des crudités.
– Un yaourt végétal enrichi en protéines avec des noix ou des graines.
Surveiller l’apport en calories
Un régime végétalien peut parfois être plus faible en calories que les régimes omnivores, en particulier si l’accent est mis sur des aliments très peu caloriques comme les légumes verts. Assurez vous de consommer suffisamment de calories pour éviter une carence en protéines. Les aliments riches en protéines et en calories tels que les légumineuses, les noix, et les produits à base de soja sont d’excellentes options pour maintenir un apport calorique adéquat.
Utiliser des suppléments si nécessaire
Si vous avez du mal à atteindre vos besoins en protéines uniquement avec des aliments entiers, vous pouvez envisager des poudres de protéines végétales. Les poudres à base de pois, de riz ou de chanvre sont de bonnes alternatives aux protéines animales. Elles peuvent être ajoutées à des smoothies, des porridges ou des soupes pour un coup de pouce protéiné.
Planifier ses repas
Une bonne planification est la clé pour réussir un régime végétalien équilibré et riche en protéines. Essayez de préparer des repas à l’avance et d’inclure une source de protéines à chaque repas. Les plats comme les curry de lentilles, les salades de quinoa, les ragoûts de haricots et les sautés de tofu sont d’excellents moyens d’incorporer des protéines végétales dans votre alimentation quotidienne.
Conclusion
Il est tout à fait possible de consommer suffisamment de protéines dans un régime végétalien, à condition de varier les sources de protéines et de bien équilibrer les repas. En intégrant des légumineuses, des céréales complètes, des graines, des noix et des produits à base de soja à votre alimentation, vous pouvez non seulement répondre à vos besoins en protéines, mais aussi profiter d’une alimentation riche en nutriments et en fibres. Une planification adéquate et une bonne connaissance des aliments végétaux vous permettront de maintenir un régime végétalien sain et équilibré.
Substituts protéinés
Cette poudre protéinée est celle que nous utilisons et elle est vraiment très bien : 75g de protéine pour 100g (cliquez sur l’image pour voir le prix)
En ce qui concerne les barres, plusieurs choix s’offrent à vous, en voici quelques exemples :
- Les barres d'avoine PROTEINEES fournissent une énergie durable pour vous accompagner tout au long de la journée!
- ORIGINE VÉGÉTALE - chaque barre contient 9 g de protéines végétales, est une source de fibres et convient aux vegans
- SOURCE DE FIBRES - Encas sain, parfaitement nourrissant et rassasiant, à base d'avoine.
- ENCAS IDÉAL pour les personnes actives, les amateurs de sport et de fitness qui prennent soin de leur corps. (non destinée à la vente...
- TROUVEZ VOS FAVORIS - Ce paquet assortiment comprend 4 barres de chaque variété (Cacao, Caramel Salé, Chocolat Blanc & Framboise et Beurre de...
- AVEC DE DÉLICIEUX INGRÉDIENTS NATURELS - une combinaison unique de fruits et de noix pressés à froid sans cuisson pour former de savoureuses...
- PROTÉINES VÉGÉTALES - élaborées avec 7 g de protéines d'origine végétale provenant de délicieuses cacahuètes. Les barres protéinées...
- UNE ALIMENTATION NON TRANSFORMEE & SIMPLE - une barre d'encas contenant 100 % d'ingrédients naturels, sans sucres ajoutés, pressée à froid...
- EMBALLAGE PRATIQUE ET IDÉAL POUR LES DÉPLACEMENTS. Encas parfait à tout moment de la journée - emballées individuellement et de taille...
- CONTIENT 16 RAW BARRES CACAO NOISETTE - emballées individuellement, parfaites pour remplir votre garde-manger à la maison ou pour les garder à...
