Précédemment, nous vous avons exposé tous les bienfaits que l’alimentation végétale pouvait avoir sur notre santé et vous avez pu constater qu’ils ne sont pas négligeables. Maintenant nous allons voir comment cette alimentation se décompose. Vous allez tout savoir sur l’alimentation végétale !
Sommaire
Les nutriments
Une alimentation végétale peut fournir une variété de nutriments essentiels. Voici les principaux nutriments que l’on peut obtenir grâce à ce type de régime :
Protéines
Les protéines sont cruciales pour la croissance et la réparation des tissus. Mais dans un régime végétal, nombreux sont ceux qui pensent que l’apport en protéine ne peut pas être suffisant s’il n’y a pas de consommation de produits d’origine animale. Or, cela est faux. Il suffit de savoir quels aliments d’origine végétale sont une bonne source de protéines. Ces sources végétales de protéines incluent de manière générale les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), les oléagineux, les graines, le tofu et les produits à base de soja, ainsi que les céréales complètes. Voici un tableau avec quelques sources de protéines végétales et leur teneur en protéines:
| Critères | Sources de protéines végétales | |
| Exemples d’aliments | – Lentilles – Pois chiches – Quinoa – Soja (tofu, tempeh) – Graines de chanvre – Amandes – Pois – Spiruline |
|
| Teneur moyenne en protéines (par 100g) | – Lentilles : 9g – Pois chiches : 9g – Quinoa : 5g – Soja (tofu) : 13g- Tempeh : 19g- Graines de chanvre : 31g – Spiruline : 57g – Seitan : 75g |
Des substituts existent également en grandes surfaces et disposent d’une bonne composition ainsi que d’un bon apport en protéines (bouchées au soja, steaks végétaux, falafels…).
Fibres
Les aliments d’origine végétale sont riches en fibres, ce qui favorise la santé digestive, aide à réguler la glycémie et peut contribuer à la gestion du poids. Les fruits, légumes, légumineuses et grains entiers sont d’excellentes sources de fibres.
Vitamines
– Vitamine C : Présente dans les agrumes, les baies, les poivrons et les légumes à feuilles vertes, elle est essentielle pour le système immunitaire et la santé de la peau.
– Vitamines du groupe B : La plupart des vitamines B, comme la B6 et la B9 (acide folique), se trouvent en abondance dans les légumineuses, les grains entiers, les légumes et les noix. La B12, cependant, est principalement présente dans les produits d’origine animale, donc les végétaliens doivent envisager des suppléments ou des aliments enrichis.
Minéraux
– Fer : Le fer non héminique, présent dans les légumineuses, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes, est moins bien absorbé que le fer héminique des produits animaux, mais sa consommation peut être améliorée en l’associant à de la vitamine C.
– Calcium : Les sources végétales incluent les légumes à feuilles vertes, le tofu enrichi, les amandes et les produits laitiers végétaux enrichis.
– Magnésium : On le trouve dans les noix, les graines, les légumes à feuilles vertes et les légumineuses.
– Zinc : Présent dans les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.
Acides gras essentiels
Les acides gras oméga-3, bénéfiques pour la santé cardiaque, peuvent être obtenus à partir de sources végétales comme les graines de lin, les graines de chia et les noix.
Antioxydants
Les aliments d’origine végétale sont riches en antioxydants, qui aident à combattre le stress oxydatif et à réduire le risque de maladies chroniques. Les fruits, légumes, noix et graines sont d’excellentes sources d’antioxydants.
Conclusion
Avec une planification adéquate, une alimentation végétale peut fournir tous les nutriments nécessaires pour une santé optimale. Il est important de diversifier les sources alimentaires pour s’assurer d’un apport équilibré en nutriments essentiels.
Se supplémenter
Bien qu’une alimentation végétale puisse être riche en de nombreux nutriments, certains micronutriments peuvent être plus difficiles à obtenir en quantités suffisantes, notamment pour ceux qui adoptent un régime végétalien strict. Voici les principaux micronutriments à surveiller et les recommandations de supplémentation :
Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour la santé des nerfs et la production de globules rouges. Elle se trouve presque exclusivement dans les produits d’origine animale. Les végétaliens doivent donc envisager de prendre un supplément de B12 ou de consommer des aliments enrichis (comme certaines laits végétaux, céréales ou levures nutritionnelles).
Fer
Bien que le fer soit présent dans de nombreux aliments végétaux (légumineuses, légumes à feuilles vertes, noix), il s’agit principalement de fer non héminique, qui est moins bien absorbé que le fer héminique trouvé dans les produits animaux. Les végétaliens doivent veiller à associer des sources de fer avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption. Dans certains cas, un supplément de fer peut être nécessaire, surtout pour les personnes ayant un besoin accru (comme les femmes enceintes).
Calcium
Le calcium est important pour la santé des os. Bien qu’il soit présent dans certains légumes à feuilles vertes, tofu enrichi et laits végétaux, les quantités peuvent ne pas suffire pour certains. Un supplément de calcium peut être envisagé si l’apport alimentaire est insuffisant.
Zinc
Le zinc est crucial pour le système immunitaire et la cicatrisation des blessures. Les sources végétales incluent les légumineuses, les noix et les graines, mais l’absorption peut être moins efficace en raison de la présence de phytates. Dans certains cas, une supplémentation peut être utile, surtout pour ceux qui ne consomment pas une variété suffisante d’aliments riches en zinc.
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 (en particulier l’EPA et le DHA) se trouvent principalement dans les poissons gras. Les sources végétales comme les graines de lin, les noix et les graines de chia contiennent de l’ALA, qui doit être converti par l’organisme en EPA et DHA, mais cette conversion est souvent inefficace. Une supplémentation en algues peut être une bonne option pour obtenir directement ces acides gras.
Iode
L’iode est essentiel pour la fonction thyroïdienne. Les algues sont une bonne source d’iode, mais la quantité peut varier. Les végétaliens qui ne consomment pas d’algues peuvent envisager un supplément, surtout si leur consommation de sel iodé est faible.
Conclusion
Il est important pour les personnes suivant un régime végétalien de prêter attention à leur apport en micronutriments. Une planification adéquate, une consommation d’aliments enrichis et, dans certains cas, des suppléments peuvent aider à prévenir les carences. Il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien avant de commencer toute supplémentation.
Quels compléments alimentaires
De manière générale, il est intéressant de se supplémenter. Vitamines, Fer, zinc, Calcium… Nous avons tous à un moment donné été amenés à prendre des compléments alimentaires.
L’alimentation végétale peut nécessiter la prise de complément, surtout si ce régime est exécuté à 100% (végan, végétalien). Si vous pensez en avoir besoin alors n’hésitez pas à demander à votre médecin de vous faire faire une prise de sang.
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Quels substituts aux produits d’origine animale
Nombreuses sont les marques qui se sont lancées dans l’alternative végétale. On peut trouver des substituts au lait, au fromage, aux viandes et aux poissons.
Parmi eux, voici une petite liste de mes substituts préférés :
Lait
- C'est végan, sans produits laitiers, sans noix, sans soja, à base de plantes !
- N°1 des alternatives au lait au Royaume-Uni !
- Mousseux pour votre art latte de barista
- Réchauffez-le, faites mousser et buvez-le tel quel
- Contenu du pack : 6 x 1 litre
Cette boisson est parfaite pour vos boissons latte car elle mousse super bien. Elle fait partie de mes boissons préférées !
- BOISSON VEGETALE SOJA : Alpro Boisson Végétale Soja est une alternative 100% végétale au lait (sans lactose), et riche en protéines
- DU SOJA FRANCAIS : La boisson végétale Alpro Soja est faite à base de soja français certifié sans OGM qui ne provient pas de zones...
- A DEGUSTER SEUL OU EN CUISINE : Profitez de l'onctuosité de la boisson végétale Alpro Soja à déguster seule ou encore pour accompagner vos...
- RICHE EN CALCIUM ET VITAMINES : Source de calcium et de vitamine D, B2, Le calcium et la vitamine D sont nécessaires au maintien d'une ossature...
- FAIBLE EN GRAISSES SATUREES : Naturellement faible en matières grasses, soit 0.3g pour 100mL
Idem pour celle-ci, une mousse extra comme on les aime !
- BOISSON VEGETALE AVOINE : Alpro Boisson Végétale Avoine est une alternative 100% végétale au lait (sans lactose), et est à base d'avoine
- SANS SUCRES AJOUTES ET FAIBLE EN MATIERES GRASSES : Une recette sans sucres ajoutés ni édulcorants, naturellement faible en matières grasses,...
- A DEGUSTER SEUL OU EN CUISINE : Profitez de la douceur de la boisson végétale Alpro Avoine à déguster seule avec vos céréales ou encore...
- RICHE EN FIBRES ET CALCIUM : Source de fibres et de calcium, contient de la vitamine B2, B12 et D
Celle-ci ne mousse pas bien mais sa texture est plus épaisse et personnellement je l’adore pour accompagner mes bols de céréales ou mes boissons chaudes non moussées.
Viande
Plusieurs alternatives existent, ici des similis carné :
Le tofu est aussi un super substitut, riche en protéines et déclinable presque à l’infini.
Il existe nature ou déjà préparé, en voici quelques uns que nous validons !
Les tofus agrémentés sont souvent utilisables tels quels, comme par exemple en salade ect…
Le tofu fumé, coupé en lamelles, fera une bonne alternative au lardons !
Le tempeh, une alternative riche en protéines et vraiment délicieuse une fois cuisiné :
Les alternatives sont nombreuses, n’hésitez pas à tester les produits que vous trouverez en magasin ou sur internet, comme par exemple sur La Fourche.
Yaourt
Les desserts végétaux se multiplient et sont de plus en plus bluffants et délicieux, testez et vous verrez. Desserts au chocolat, aux fruits, nature ect les choix sont nombreux. Rendez-vous au rayon yaourt de vos magasins préférés et jetez un coup d’œil ici !
En voici quelques uns :
Fromage
De ce côté là, il y a eu du progrès ! Les fromages végétaux d’aujourd’hui ressemblent de plus en plus à de vrais fromages. Voici quelques faux-mages que nous avons testés et aimés :
Encore une fois, testez vous-même plusieurs marques différentes pour vous faire votre propre opinion car on le sait tous, les goûts et les couleurs différent selon les personnes. Vous pouvez vous rendre sur La Fourche pour voir également ce qui est proposé.
